무릎이 아플 때 걱정되죠?

혹시 지금 이 글을 검색해서 들어오신 분들도 저처럼 계단 내려갈 때마다 무릎이 시큰거려서 난간을 잡게 되거나, 바닥에 앉았다 일어날 때 "아이고" 소리가 절로 나와서 속상하신 건 아닌가요?

 

"아직 40대인데 벌써 퇴행성 관절염이라니" 하는 무서운 생각에 덜컥 겁부터 나고, 남편한테 말해봤자 "살 빼서 그래"라는 야속한 소리만 들을까 봐 혼자 끙끙 앓고 계신 건 아닌지 모르겠어요.

 

특히 우리 주부들은 무릎 아프면 만사가 귀찮아지잖아요. 장 보러 가는 것도 무섭고, 걸레질 한 번 하려다가도 무릎이 아파서 포기하게 되고요. 그렇다고 덜컥 수술 이야기를 들을까 봐 병원 가기는 더 무섭죠.

 

오늘은 제가 정형외과 물리치료실을 제집처럼 드나들며 배우고, 직접 실천해서 효과를 본 '40대 무릎 통증 잡는 현실적인 관리법'을 아주 꼼꼼하게 정리해 드릴게요. 비싼 도수치료나 영양제보다 더 중요한, 내 생활 속 습관 고치기 프로젝트입니다. 이 글을 끝까지 읽으시면 막연한 공포는 사라지고, 100세까지 내 무릎을 아껴 쓰는 지혜를 얻어 가실 거예요.

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1단계. 무릎의 짐을 덜어주세요 (1kg의 비밀)

가장 먼저, 그리고 가장 뼈아픈 이야기부터 해야 할 것 같아요. 바로 체중 관리입니다. 병원 가면 의사 선생님들이 기승전 '살 빼라'고 하시잖아요. 듣기 싫어도 그게 진리라서 그렇습니다.

 

우리 무릎은 평지를 걸을 때 체중의 3배에서 4배, 계단을 내려갈 때는 무려 7배의 하중을 견뎌낸다고 해요. 내가 1kg만 살이 쪄도 무릎이 느끼는 압박은 5kg 가까이 늘어나는 셈이죠. 반대로 말하면, 딱 1kg만 감량해도 무릎은 5kg짜리 쌀포대를 내려놓는 것 같은 해방감을 느낀다는 뜻입니다.

 

40대가 되면 나잇살 때문에 살 빼기 힘든 거 저도 알아요. 거창한 다이어트가 아니라, 저녁 한 끼만이라도 가볍게 드시거나 야식만 끊어도 무릎 통증이 확연히 줄어드는 걸 느끼실 거예요. 이건 미용을 위해서가 아니라, 내 관절을 살리기 위한 생존 전략이라고 생각하셔야 합니다.

2단계. '쪼그려 앉기'는 무릎에 대한 학대입니다

우리 한국 주부들의 무릎을 망치는 주범이 뭔지 아세요. 바로 좌식 생활입니다.

 

바닥에 쪼그려 앉아서 걸레질하고, 양반다리 하고 앉아서 콩나물 다듬고, 김장할 때 낮은 의자에 앉아서 일하는 것. 이 모든 자세가 무릎 관절 내부의 압력을 엄청나게 높여서 연골을 짓이기게 만듭니다. 특히 무릎을 130도 이상 구부려서 쪼그려 앉는 건 연골에게 "이제 그만 나가라"고 하는 것과 같아요.

당장 바꿔야 할 것들:

• 바닥 걸레질 금지: 밀대 걸레나 로봇 청소기에게 맡기세요. 무릎 꿇고 닦는 반짝임보다 내 연골이 더 소중합니다.
• 식탁과 소파 생활: 밥상은 식탁으로 바꾸고, 바닥보다는 소파나 의자에 앉으세요. 식당에 가도 방바닥 자리 말고 테이블 자리를 달라고 당당하게 요구하셔야 합니다.
• 손빨래 자세: 욕실 바닥에 쭈그리고 앉아서 속옷 빨지 마세요. 세면대나 대야를 높은 곳에 올려두고 허리와 무릎을 펴고 하셔야 합니다.

무릎이 아플 때

3단계. 연골 대신 버텨줄 '허벅지 근육'을 키우세요

이미 닳아버린 연골은 재생되지 않아요. 슬프지만 사실입니다. 그렇다면 방법이 없을까요. 있습니다. 바로 연골이 할 일을 대신해 줄 '허벅지 근육(대퇴사두근)'을 키우는 거예요.

 

허벅지 앞쪽 근육이 튼튼하면 무릎으로 가는 충격을 이 근육이 다 흡수해 줍니다. 천연 무릎 보호대인 셈이죠. 하지만 무릎 아픈데 스쿼트나 등산을 무리하게 하면 오히려 독이 됩니다.

 

집에서 하는 최고의 운동 (퀴드 셋):

1. 의자에 앉거나 바닥에 다리를 펴고 앉습니다.
2. 무릎 뒤쪽 오금으로 바닥(또는 수건 말은 것)을 꾹 누르면서 발끝을 내 몸 쪽으로 당깁니다.
3. 허벅지 앞쪽에 단단하게 힘이 들어가는 걸 느끼며 10초간 버팁니다.
4. 이걸 틈날 때마다 반복하세요.

티비 보면서 하기 딱 좋죠. 관절은 움직이지 않으면서 근육만 강화하는 '등척성 운동'이라 통증 없이 무릎을 튼튼하게 만들 수 있어요.

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관점 하나. 뼈주사(스테로이드)는 만병통치약이 아닙니다

무릎이 너무 아파서 병원에 가면 주사를 권유받기도 하죠. 이때 우리가 흔히 '뼈주사'라고 부르는 스테로이드 주사와 '연골 주사(히알루론산)'를 구분하셔야 합니다.

 

스테로이드 주사는 강력한 항염증제로 통증을 씻은 듯이 없애주지만, 자주 맞으면 오히려 연골을 약하게 만들고 호르몬 부작용을 일으킬 수 있어요. 정말 참을 수 없이 아플 때 어쩌다 한 번 맞는 비상약 개념으로 생각하셔야 합니다.

 

반면 연골 주사는 관절 내 윤활유를 넣어주는 개념이라 비교적 안전하고 주기적으로 맞을 수 있어요. "주사 맞으면 내성 생긴대"라며 무조건 거부하지 마시고, 의사 선생님과 상의해서 내 상태가 염증을 잡아야 할 때인지, 기름칠을 해야 할 때인지 정확히 알고 맞는 게 중요합니다.

관점 둘. 내 무릎 통증, 혹시 '신발' 때문은 아닐까요

등잔 밑이 어둡다고, 매일 신는 신발이 문제일 수 있습니다. 우리 주부들 편하다고 굽 없는 플랫슈즈나 슬리퍼 많이 신으시죠. 혹은 멋 부린다고 딱딱한 구두 신으시거나요.

 

쿠션감이 전혀 없는 신발은 걸을 때 발바닥에 전해지는 충격을 고스란히 무릎으로 전달합니다. 반대로 너무 푹신하기만 한 신발도 중심 잡느라 무릎에 힘이 들어가요. 적당한 쿠션감이 있고 발 아치를 잡아주는 운동화가 최고입니다.

 

집 안에서도 맨발로 다니기보다는 쿠션감 있는 실내화를 신으세요. 딱딱한 마룻바닥 충격을 흡수해 줘서 무릎이 훨씬 편안해집니다.

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결론. 100세까지 함께 갈 내 다리, 내가 아껴줘야 합니다

오늘 이야기를 핵심만 요약해서 정리해 드릴게요.

1. 체중 조절: 1kg 감량은 무릎에게 5kg의 해방감을 줍니다. 오늘 저녁 숟가락을 조금 일찍 놓으세요.
2. 좌식 금지: 쪼그려 앉기와 양반다리는 연골 파괴 자세입니다. 무조건 의자 생활을 하세요.
3. 허벅지 강화: 무리한 등산 대신, 앉아서 허벅지에 힘주는 운동으로 천연 보호대를 만드세요.
4. 도구 활용: 쿠션 좋은 신발과 실내화를 신고, 걸레질은 도구에게 맡기세요.

무릎이 아프다는 건, 그동안 가족을 위해, 살림을 위해 쉼 없이 달려온 당신에게 몸이 보내는 "이제 좀 천천히 가자"는 신호일지도 몰라요. 아픈 걸 서러워만 하지 마시고, 이제라도 내 몸을 귀하게 여기고 아껴주는 계기로 삼으셨으면 좋겠어요.

 

내가 내 다리로 씩씩하게 걸어 다닐 수 있어야, 나중에 아이들과 여행도 가고 손주들도 안아줄 수 있잖아요. 오늘부터는 남편 밥상보다 내 무릎 건강을 1순위로 챙기는 똑소리 나는 주부님이 되시길 바랍니다.

여러분의 가볍고 튼튼한 발걸음을 언니의 마음으로 응원할게요.

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